Mindfulness kan stress verminderen
Mindfulness houdt in, dat je je (in het heden) bewust bent van je gedachten, gevoelens, lichaam en je omgeving. Het omvat ook acceptatie, waardoor je aandacht besteedt aan je gedachten zonder een waardeoordeel toe te kennen. DIt betekent, dat je niet gelooft dat er op een bepaald moment een "juiste" of "verkeerde" manier is om te denken of te voelen. Je accepteert dus de omstandigheden zoals ze zijn. Je gedachten worden gedomineerd door het heden, zonder over het verleden na te denken of de toekomst te voorspellen.
Mindfulness komt voort uit boeddistische meditatie. Het heeft zich de laatste tientallen jaren in de westerse wereld verspreid, ondermeer door het werk van Jon Kabat-Zinn en zijn programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), dat hij in 1979 bij de University of Massachusetts Medical School geïntroduceerd heeft. Sindsdien hebben letterlijk duizenden studies de gezondheidsvoordelen van mindfulness beschreven en is MBSR steeds populairder geworden. Verschillende versies daarvan zijn ontwikkeld voor gebruik op scholen, in gevangenissen, in ziekenhuizen en op het werk. Mindfulness wordt toegepast om bijvoorbeeld depressie, bipolar disorder, en burn-outs te behandelen. Deze hersenaandoeningen kennen een sterke emotionele component waar mindfulness een effect op heeft. De originele versie van mindfulness, MBSR, wordt gebruikt om stress te verminderen.
Veranderingen in de hersenen
Om verschillen in hersenactiviteit en hersenstructuur te bestuderen zijn magnetic resonance imaging studies uitgevoerd. Daarbij wordt een proefpersoon in een magneet gebracht, en kunnen scans van de hersenen worden verkregen. Uit deze studies blijkt, dat mindfulness de structuur van sommige hersengebieden kan veranderen, of dat de activiteit van hersengebieden omhoog of omlaag gaat.
De studies wijzen erop, dat een periode van 8 weken MBSR veranderingen teweeg brengt in hersengebieden die
- emoties controleren (amygdala, insula)
- informatie vanuit je lichaam naar de hersenen sturen (insula, somatosensorische cortex)
- zelfbewustzijn stimuleren (posteriore cingulate cortex, pons)
- gemoedstoestand en waakzaamheid reguleren (hersenstam - locus coeruleus, raphekernen)
- persectief nemen mogelijk maken (temporoparietal junction)
- belangrijk zijn voor het geheugen (hippocampus, kleine hersenen)
Een kaart met de locaties van deze hersengebieden is in de maak en kunt u binnenkort hier downloaden.
Al deze hersengebieden hebben te maken met de emotionele reacties op stress en vormen tezamen één groot netwerk, dat onder andere de hypothalamus en het stresssysteem aanstuurt. Aangezien de meeste stress bij mensen psychosociale stress betreft (omgang met andere mensen op het werk of privé), en dus een emotionele lading heeft, zouden deze veranderingen in de hersengebieden kunnen verklaren waarom MBSR bij een aantal mensen stress kan verminderen.
Hoe mindfulness werkt
De oorspronkelijke versie van mindfulness, MBSR, is een cursus van acht weken. Het bestaat uit een wekelijkse groepssessie van twee uur, een retraite van een dag (met zes uur MBSR) in week zes of zeven, en technieken die je dagelijks thuis kunt doen (45 minuten). Je krijgt les in drie technieken: meditatie, scannen van je lichaam en simpele yoga houdingen.
Je leert het uitvoeren van de lichaamsscan in de eerste vier weken van de cursus. Tijdens de lichaamsscan lig je rustig op je rug en concentreer je je op delen van je lichaam. Je begint bij je tenen en dan ga je langzaam naar boven, tot boven op je hoofd.
In eenvoudiger vorm kun je per dag tien minuten mediteren. Je gaat dan op een stille plek rustig zitten en je concentreert je op je ademhaling. Je bent je daarbij bewust van ideeën, gedachten en emoties die je bij je opkomen, maar je doet er verder niets mee. Je wordt niet verdrietig of bang; je observeert alleen maar. Het is net als het waarnemen van auto's die voorbij rijden, zonder er in eentje in te stappen. Afstand nemen van je emoties en gedachten lijkt daarbij de sleutel te zijn om angst en stress te verminderen, en je beter te kunnen concentreren en controle over jezelf te krijgen. Sommige deskundigen zeggen dan ook, dat stress en angst verminderd kunnen worden door bijvoorbeeld te breien, met vakantie te gaan, of kleurplaten voor volwassenen in te kleuren (een goed boek vindt u hier).
Persoonlijkheid
MBSR wordt ingezet bij behandeling van depressie, stress en angst, slapeloosheid, pijnbestrijding en verslaving. Sommige mensen hebben er baat bij, maar anderen niet. Er zijn wetenschappelijke studies die suggereren, dat persoonlijkheid van mensen een rol speelt bij de resultaten van MBSR.
Het is gebleken, dat mensen die hoog scoren op het persoonlijkheidskenmerk "Openheid" (die open staan voor het opdoen van nieuwe ervaringen) het meest geneigd zijn om mindfulness uit te proberen. Maar zij zijn niet degenen, die het meeste van mindfulness profiteren. Dit zijn mensen die hoog scoren op "Neuroticisme" (die veel negatieve emoties ervaren). Zij zijn vaak angstig, boos of verdrietig en kunnen slecht met stress omgaan. Zij zoeken vaak afleiding om niet aan de stress te hoeven denken. Vergelijken we dit met het waarnemen van auto's zoals we bij MBSR hebben gedaan, dan ontkennen ze dat er auto's zijn, alleen maar om zich beter te voelen. MBSR kan hen leren, dat de stressvolle omstandigheden (de auto's) er weldegelijk zijn, maar dat ze er geen negatieve emoties aanhangen. Dit maakt het omgaan met stress gemakkelijker.
